発芽玄米の炊き方
伝の発芽玄米をもっと美味しく
一般家庭にある炊飯器で十分美味しく炊けます！
かやもりが洗米から炊き上がるまでを実演。
ご家庭でも手軽にできる内容になっていますので
是非お試しください。
うまみも強く、柔らかく食べやすい
発芽玄米とは
玄米をわずかに芽を出させたものが発芽玄米です。
玄米はもともと健康に良い食べ物ですが、発芽する際に玄米の中に眠っていた酵素が活性化してさらに栄養価が強化されます。
毎日の食事に発芽玄米ごはんを取り入れることで生活習慣病予防から健康維持やダイエットまで、いろんな面で大活躍してくれます。
発芽玄米の健康効果
発芽玄米は〈生活習慣病予防〉〈成長期のお子様の身体づくり〉〈健康的な美容〉などにとてもいいんです。
GABA（ギャバ）の
増加
GABA（γ-アミノ酪酸） の含有により以下の効果があります。
- リラックス効果（ストレス軽減）
- 血圧の調整（高血圧の予防）
- 脳機能の向上（集中力や記憶力のサポート）
食物繊維が
豊富
発芽玄米には 不溶性・水溶性の食物繊維 が含まれ、以下の効果が期待できます。
- 便秘の予防・改善
- 腸内環境の改善（善玉菌を増やす）
- 血糖値の上昇を抑える（糖尿病予防）
ダイエットに
効果的
- 低GI食品 なので、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えます。
- 食物繊維が多いため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防ぎます。
免疫力
アップ
玄米の持つ ポリフェノール や GABA が免疫力を高め、病気に対する抵抗力を強化します。
抗酸化作用
発芽玄米には フェルラ酸 や フィチン酸 などの抗酸化成分が含まれ、体の酸化を防ぎ 老化予防やがん予防 に役立ちます。
動脈硬化・
生活習慣病の
予防
発芽玄米に含まれる γ-オリザノール には、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ 動脈硬化や心疾患の予防 に役立ちます。
発芽玄米のメリット
1. 玄米よりも炊飯が簡単
- 「発芽玄米100％」でも「白米とお好みの割合でミックス」しても美味しく炊けます。
- 水に浸す時間や炊き方も白米と同じで美味しく炊けます。（白米モード、玄米モード、どちらでもOK）
2. 発芽玄米ごはん独特の美味しさがある
ほどよいごはんの甘みがあり、食感もソフトでもちもちして美味しいんです。
3. 消化しやすい
玄米に比べて デンプンが分解されやすくなり、消化吸収が良くなる ため、胃腸への負担が少なくなります。 〈※ 広く認識されている専門的な見解をもとに、ご説明をしております。〉
健康に良い
発芽玄米の美味しい炊き方
発芽玄米の炊き方は、まだ白米の炊き方のように一般的に理想とされる方法が確立されていません。
みなさんそれぞれにお好みがあるかと思いますので、
今回は私の炊き方をご参考にしていただきながら、ご自身に合った炊き方やコツをつかんでいただければと思います。
今回は、さまざまなパターンの炊き方をご紹介いたします。
炊飯する分量は 2合分（300g） のお米を炊く想定でご説明します。
発芽玄米と白米を混ぜて炊く：炊飯器で炊く場合
計量・洗米・浸水
- 炊飯する発芽玄米と白米をお好みの割合で計量し、ボウルまたは炊飯器の内釜に入れます。
- 水を溜めて軽く濯いで水を捨てます。（これ1回でOKです）
- 水切りをした米を炊飯器に入れ、計量カップで適量の水を加えます。
※白米と発芽玄米の割合や炊飯する機材によって水の量は異なるため記載の表を参考にしてください。 - １時間程度、浸水します。
※浸水したほうが、ふっくらとおいしいごはんに仕上がりますが、時間がないときは浸水なしでも炊けます！
炊飯器 白米モードの場合 2合(300g)
| 米を混ぜる割合 | 白米 （g） | 発芽玄米 （g） | 水 （㎖） | 米＋水 総重量 （g） |
|---|---|---|---|---|
| ほぼ白米 ： 発芽玄米少量 | 290 | 10 | 350 | 677 |
| 白米 5 ： 発芽玄米 5 | 150 | 150 | 450 | 777 |
| 白米 1 ： 発芽玄米 9 | 30 | 270 | 490 | 817 |
炊飯
- 浸水した発芽玄米に、お好みで塩ひとつまみを加える。
- 炊飯器の白米モードで炊飯スタート！
※玄米モードだと混ぜた白米がぐっしゃりして食感が悪くなります。
ほぐしてから
追加の蒸らし
- 炊き上がりブザーが鳴ったら蓋を開けてやさしくほぐす。
- ほぐし終わったら、また蓋を閉めてそのまま15分間また蒸らします。
完成
発芽玄米100％で炊く：炊飯器で炊く場合
計量・洗米・浸水
- 炊飯する発芽玄米を計量してボウルまたは炊飯器の内釜に入れます。
- 水を溜めて軽く濯いで水を捨てます。（これ1回でOKです）
- 水切りをした米を炊飯器に入れ、計量カップで適量の水を加えます。
（白米と発芽玄米の割合や炊飯する機材によって水の量は異なるため記載の表を参考にしてください。） - １時間程度、浸水します。
※浸水したほうが、ふっくらとおいしいごはんに仕上がりますが、時間がないときは浸水なしでも炊けます！
炊飯器 玄米モードの場合 2合(300g)
| 米の割合 | 発芽玄米 （g） | 水 （㎖） | 米＋水 総重量 （g） |
|---|---|---|---|
| 発芽玄米 100％ | 300 | 560 | 887 |
炊飯
- 浸水した発芽玄米に、お好みで塩ひとつまみを加える。
- 炊飯器の玄米モードで炊飯スタート！
※白米モードでも炊けますが、玄米モードだとよりふっくらと炊きあがります。
ほぐしてから
追加の蒸らし
- 炊き上がりブザーが鳴ったら蓋を開けてやさしくほぐす。
- ほぐし終わったら、また蓋を閉めてそのまま15分間また蒸らします。
完成
発芽玄米100％で炊く：電気圧力鍋で炊く場合
コンロにかける通常の圧力鍋だと
火加減によっては焦げてしまう恐れがありますが、
電気圧力鍋ですとちょうどよい火加減で設定した時間圧力をかけられるので
気楽に美味しく発芽玄米ごはんを炊くことができます。
私の一番のおススメです！
計量・洗米・浸水
- 炊飯する発芽玄米を計量してボウルまたは電気圧力鍋の内釜に入れます。
- 水を溜めて軽く濯いで水を捨てます。（これ1回でOKです）
- 水切りをした米を電気圧力鍋に入れ、計量カップで適量の水を加えます。
（白米と発芽玄米の割合や炊飯する機材によって水の量は異なるため記載の表を参考にしてください。） - １時間程度、浸水します。
※浸水したほうが、ふっくらとおいしいごはんに仕上がりますが、時間がないときは浸水なしでも炊けます！
電気圧力鍋 の場合 2合(300g)
| 米の割合 | 発芽玄米 （g） | 水 （㎖） | 米＋水 総重量 （g） |
|---|---|---|---|
| 発芽玄米 100％ | 300 | 370 | 700 |
炊飯
圧力時間 40分間 ⇒ 蒸らし時間 30分間
- 浸水した発芽玄米に、お好みで塩ひとつまみを加える。
- 圧力時間を40分間に設定してスタート！
- 圧力が終わったら、30分間そのまま蒸らす。
- 時間になったら、圧力表示ピンが下がっているのを確認してふたを開ける。
- しゃもじでやさしくほぐす。
完成
美味しく召し上がっていただくために
発芽玄米ごはんの保存方法
保温せずに、小分けしてラップに包み、冷蔵または冷凍保存がおすすめです。
温め直す際は、電子レンジ500Wで加熱してください。
